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2017.07.25

学ぶ健康

不安や孤独感が消えていく万能コーピング

不安や孤独感が消えていく万能コーピング

不安や孤独感が消えていく3つの万能コーピング
ここでは、自分で自分をいたわり、安心させるロールプレイの技法を3つ紹介。早速、コーピングリストに加えて、実践してみましょう。

〈前回までの記事〉
“自分助け”の技術コーピングとは?
LESSON 1 ストレスをモニタリングする
LESSON 2 コーピングリストを作る

 

LESSON 3 気分が安定するコーピングを加えてみる 

レッスン2でコーピングリストを作りました。ストレスを感じたら、どんなストレスかを観察して、効果がありそうなコーピングを選んで実践していきましょう。リストは持ち歩いたり、目につく場所に貼るのもよいそう。
「1つ試してまだストレスを感じていたら、別の対策に切り替えるなどします。どんなコーピングが役に立ったか、何度も繰り返し、効果を検証していくことも大切です」(臨床心理士 伊藤絵美さん)

ここで紹介するのは、ぜひ習得してほしい、伊藤さんおすすめのコーピング。どれも効果絶大です。
誰にも相談できずひとりで抱えこむと、ストレスの悪循環に落ち入りがちですが、いざとなったら頼れる人がいることに気づいたり、自分で自分を励ましたりすることができれば、心が安定します。もやもやしているとき、安心したいときにも試してみましょう。

 

①つながりネットワークを可視化する
自分の周りにいる頼れる人・支えてくれている人を書き出します。その際、薄いつながりの人も加えます。
例えば、行きつけの店のスタッフや挨拶をする近所の人でもOK。その人を思うだけで元気になるなら、亡くなった家族やペット、歴史上の人物、漫画のキャラクターなどもつながりネットワークに加えます。

②自分をねぎらう時間をつくる
やさしい言葉をかけられると、心が落ち着き、不安が消えていきます。「頑張ったね」「少しのんびりしようよ」など、ねぎらう言葉を自分に投げかけてあげましょう。自分の手で頭をなでたりするのも効果的。
バカボンのパパなど心が温かくなるような人を思い浮かべ、「これでいいのだ」とセリフを思い浮べるのも効果あり。

③自分のいいところをあげてみる
いつも自信がなくて、自分を否定してしまう人は、 “いいところ探し” を取り入れましょう。自分には悪いところしかないと思う人も、 “いいところ” に変換して紙に書き出します(八方美人→人当たりがいい、頑固→意志が強いなど)。
過去にほめられた言葉を思い出したり、誰かに聞いてみたりするのも、効果的です。

 

コーピングもすべて、やることが必須ではありません。
「べき」「ねば」ぐせをやめましょう。

「つい人は、ものごとをいい・悪いで評価し、『べき』、『ねば』という考えにとらわれがち。『仕事は完璧を目指すべき』とか『人の前では機嫌よくしないと……』と常に考えていたら、とても苦しくなってしまいます。コーピングも、すべてをきっちりやる必要はありません。
『今、ストレスを感じているなあ』と気づくだけでも、コーピングになっています。『べき』、『ねば』を少しゆるめてみましょう。ずっと楽になるはずです」(伊藤さん)

 

■Profile
臨床心理士 伊藤絵美さん
いとうえみ/洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長。専門は認知行動療法、ストレス心理学。コーピングを用いた心理カウンセリングを行っている。近著に『折れない心がメモ1枚でできる コーピングのやさしい教科書』(宝島社)。

 

『おとなスタイル』Vol.7 2017春号より
取材・文/及川夕子 構成/伊藤まなび

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