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2017.05.16

学ぶ健康キレイ

朝晩たった3分!身体と心を整えるエクササイズ

朝晩たった3分!身体と心を整えるエクササイズ

身体と心をほぐして気持ちよく整えるエタニティー・エクササイズ

大汗をかいてカラダを鍛えあげるハードな「トレーニング」は、おとな世代にとってマストではありません。カラダと心を整えてくれるコンディショニング系のエクササイズこそ、私たちに必要な一生ものの運動習慣です。このエクササイズは、朝晩、ベッドの上で簡単な7つの動きを3分間ずつ、順番だけ変えて行うだけ。気持ちがよすぎて気が付くと「習慣」になっている、そんな「エタニティー・エクササイズ」メソッドです。
本文最後では朝のエクササイズをケースに、kyo先生が正しい動きを公開!
こちらを見ながら動きと流れを把握してみてください。

 

Morning プログラム2⇒7

目覚めたらすぐベッドでスタート
筋肉を目覚めさせて活動モードに

ベッドからいきなり起き上がるのではなく、横になった状態から徐々にカラダと心を活動モードに切り替えるのが2→7の朝のエクササイズ。大きな筋肉と関節、筋膜をゆっくり動かすことで、寝ている間に硬くなった身体をほぐして脳を目覚めさせます。朝から活力がみなぎり、快適な一日をスタートさせられるだけでなく、リンパの流れも促進されて、メイクのノリが格段にアップする副効果つき。

 

Night プログラム7⇒1

一日活動したカラダを徐々にほぐしてクールダウン

夜は、朝の手順を逆から行います。6→1は寝る直前がおすすめですが、7の体幹(コア)強化は、ヒール靴などで緊張した足の筋肉がほぐれるから、帰宅直後に行うのがおすすめ。エクササイズでその日の疲れが取れ、滞留した老廃物をリンパの流れに乗せて排出できるので睡眠中の筋肉修復や疲労回復効果もアップ。ゆっくりした動きが、徐々に副交感神経優位になるよう誘導し、快眠に誘います。

 

簡単だからこそ、丁寧なポージングと継続が大切
使う筋肉を意識すると、効果はよりアップ

7つのシンプルで簡単な動きを、順番を逆にして朝晩行うだけのこのエクササイズには、実は嬉しい効果がいっぱい。使っている筋肉を意識しながら正しく丁寧に行うことで、その効果は倍増します。ぜひ、一生ものの「心地よい習慣」に加えてください。

1.女性のカラダの要、骨盤を調整する

一日の終りに骨盤を開いて
おとな世代は、ホルモンバランスの変化によって骨盤周辺が硬くなりがち。自律神経にも影響を与える骨盤の微妙な開閉をスムーズにするために優しく調整しましょう。

POINT
仰向けに寝て、ひざを45度~90度に曲げて足の裏を合わせ、ひざを左右に開く。
背中全体を床やベッドにつけ、腰を反らさない。自然呼吸で数分間、気持ちよくキープ。
気持ちのよい程度にひざをゆらゆら揺らすのも◎
ひざを深く曲げすぎると、骨盤に効かない。無理にひざを床に着けなくてOK。

2.腰を気持ちよくゆるめてほぐす

ゆったりとした動きでをゆるめて
朝、目が覚めると腰の張りやこわばりを感じる人は少なくありません。優しく腰をほぐし、張りを取って動きを滑らかにすることで、朝から気分よく動くことができます。

POINT
両手の親指と人差し指で三角形を作り頭の下に置く。両親指は頭の付け根のくぼみに当てる。
両ひざを左右にパターン、パターンと倒しては起こす動作で、腰を心地よくほぐす。
ひざがカラダの中央のとき息を吸い、倒すとき吐く。自然な呼吸に合わせて動く。
ウエストからねじれる意識で行う。上半身は固定。左右各5回以上、繰り返す。

3.肩甲骨を意識して上半身をゆるめる

呼吸や姿勢に関係する肩甲骨をほぐす
上半身のこりや姿勢、呼吸を調整するには肩甲骨を動かすのが正解です。肩甲骨を大きく回すと、リンパ節の集まる鎖骨の中央部も刺激され、美肌・リフトアップ効果も。

POINT
上側の腕のひじを曲げ、肩の付け根のくぼみに指先を当てる。ここからスタート。
腕が床から顔の前を通ってひじの先が床につくように、ゆっくりと後ろ方向に大きく回す。下半身は固定。
肩甲骨、胸、背中が大きく動いているのを感じながら、顔も肘を見るように動かす。
わきを締めてスタート姿勢に戻る。ゆっくりとした一呼吸1回転が目安。左右各5回。

4.筋膜をほぐして老廃物を流す

筋膜を整えてリンパの流れをスムーズに
二の腕のたるみや肩・首の疲れは、筋肉を包んでいる筋膜をほぐしてやると解消できます。骨や筋肉に癒着した筋膜を優しく剥がすことでリンパや血液の流れが促進されます。

POINT
腕を持ち上げ、二の腕を下から骨ごと包むように、手のひら全体で大きくつかむ。
骨から筋肉を引き離すように、ぐいっとつかんでそのままずらすように。わき腹、肩もおすすめ。
指先でつかむと、痛いだけで筋膜をほぐせない。手のひらも使って大きくつかむ。

5.手の圧と腰のひねりで深部を刺激

ひねりと手の圧でコアな筋肉を刺激
姿勢を支えるインナーマッスル(深部筋)を刺激することで、全身の可動域を広げ、活動モードに切り替えます。同時に腸にも刺激を与えるので、快便効果も期待できます。

POINT
仰向けで両ひざを曲げ、揃えてどちらかに倒す。両手をひざと逆のわき腹に当てる。
倒したひざを反対側まで動かすのと連動させ、重ねた両手を反対側にスライド。
手には圧をかけ、お腹の脂肪や内臓を動かすような感覚で、左右に流していく。
ひざと手の動きが左右逆になるようにスライドさせる。息を吐きながら数回行う。
手が動くのはちょうどウエストのライン。何度か繰り返すと血行がよくなり、カラダの深部から温かくなる。

6.腹筋と背筋のバランスを整える

ストレッチしながら腹筋背筋を調整
美しい姿勢の保持には、腹筋と背筋のバランスが重要です。
意識的に腹筋や背筋をストレッチしたり緩めることにより、身体の動きがスムーズになって一日の筋肉疲労も解消。

POINT
肩の付け根の真下に手、腰の真下にひざが来るように四つん這いになる。
つま先を立て、吸いながら背中を伸ばして、吐きながら背中を丸めていく。5回。
床を押しおへそを覗き込むように背中を丸め、伸ばすときは腰を反りすぎない。

7.足のむくみも解消ちょいコアトレ

かかとのアップダウンで体幹の強化とふくらはぎストレッチ
体幹(コア)の筋肉を維持、微増させることで、若々しい姿勢・動作が一生ものに。かかとを上げるだけなのに、コアに絶大な効果が! 足の疲れやむくみ解消にも最適です。

POINT
椅子や壁に手をついて身体を支えて立ったら片足を大きく引きアキレス腱を伸ばす。
前のひざを曲げ、両足のかかとを上げてつま先立ちに。かかとの上下を左右各10回。
前の曲げたひざをつま先より前に出さない。カラダをまっすぐにして、すっすっと行う。

 

 

■Profile

b-istyle 代表
kyoさん
「ビューティ・ペルヴィス」と命名したオリジナルメソッドを中心に骨盤調整や筋膜ストレッチなどを提案、指導。著書に『ビューティ・ペルヴィス』他、多数。

 

『おとなスタイル』Vol.1 2015秋号より
撮影/斉藤雄輝 ヘアメイク/井口ナオコ 取材・文/若尾淳子 構成/伊藤まなび

著者プロフィール

COPYRIGHT(C)2013 KODANSHA LTD. ALL RIGHTS RESERVED.