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本誌

2017.04.11

健康

今日から実践!老化血管を若返らせよう!

今日から実践!老化血管を若返らせよう!

ちょっとした運動で、若々しい血管に!
血管力アップのカギはしなやか物質"NO"です

NOとは一酸化窒素のこと。血管のなかに、この物質がたくさん出ている人ほど、若々しい「しなやかな血管」を維持できることがわかってきました!

NOとは?
血管をしなやかに保つ物質で、血管壁の内皮細胞から分泌されます。
NOには、
①血管を広げて血圧を下げる
②血管内皮の傷を修復する
③血栓ができるのを防ぐ
などの作用があります。

 

NO産生を増やすと血管が若返り血圧も安定

本来、血管の壁はやわらかくて弾力性があるもの。しかし、年齢が上がるにつれ、血管は老化して厚く硬くなっていきます。老化した「カチコチ血管」は、高血圧を招きます。
とはいえ、老化のスピードには大きな個人差があり、実年齢よりも若い血管を保つことは十分可能です。しかも、一度老化した血管でも、しなやかに若返らせる方法があるのです!
そのカギとなるのが、血管内皮細胞から分泌されるNO(一酸化窒素)という物質。これがたくさん出ていると、しなやかで詰まりにくい血管を保つことができます。
血管内のNO産生力を高めるには、有酸素運動を習慣にすることや筋肉量の多くなる下半身の運動を取り入れることなどが有効。

 

簡単な運動が、思った以上にNOを増やします!

①寝ながら手足をバタバタ
手足を思い切りバタバタさせましょう。筋肉がほぐれ、心拍数もほどよく上がるので、NOの分泌量アップに有効。起床後や就寝前に気軽に行える運動です。

②ウォーキング〈早歩き&大股歩き〉
通勤しながら、買い物しながらでいいので、5~10分程度、早歩きや大股歩きを取り入れて。少しドキドキするくらいのスピードで行うのが効果的です。

③ノルディックウォーキング
通常のウォーキングよりも、上半身を使うので運動量がアップ。全身の血行が促進されます。NO効果はもちろん、ダイエット効果も高いのがうれしい。

④スクワット
筋肉量の低下は、血流や糖の代謝に悪影響。特に下肢の筋肉は、年齢とともに落ちやすくなります。対策はスクワットで。一日10回程度から。ながらでもOK。
 

血流アップには筋肉も必要です

ウォーキングやスクワットなどで下半身の筋肉を使うと、太ももやふくらはぎの筋肉のポンプ作用が促進され、下半身から心臓に戻る静脈の血行がよくなります。

 

“ずり応力”を高めてNO分泌をアップ!ややきつめの有酸素運動が効く

NOの分泌を促すには、「血管内で、血液をビュンビュン流すことが大事」(苅尾さん)。
効果的なのは有酸素運動で、ウォーキングなら早歩き。心拍数が1分間に100~120になるような、ややきつめの運動、5秒間、脈を測って10回ドキドキするくらいが目安です。
血管壁を引っ張る(こする)ような力を〝ずり応力〟といいますが、有酸素運動をして血流量が増え、ずり応力が高まるとNOの分泌量がアップ(下図)。それが筋肉に伝わると、筋肉がリラックスして血管が広がり、血流をさらに促進……と、血管にとって、好循環が生まれるのです。 手軽な運動でも効果あり。さっそく実践を! 

ずり応力とNOが出るしくみ

運動をして筋肉に軽い負荷をかける

血流が増え、ずり応力がアップ!

内皮細胞からNO(一酸化窒素)が放出。血管が拡張し、血流を促進

しなやかで、詰まりにくい血管に!血圧も下がって安定。 

 

■Profile
苅尾七臣さん
自治医科大学附属病院循環器内科主任教授。
専門は高血圧、動脈硬化など。特に早朝・夜間血圧に詳しい。更年期女性と高血圧との関係も研究。

 

『おとなスタイル』Vol.3 2016春号より
監修/自治医科大学 教授 苅尾七臣 イラスト/イイダミカ 取材・文/及川夕子 構成/伊藤まなび

著者プロフィール

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