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くらしの本から

2018.01.10

学ぶ健康キレイ

パーソナルトレーナー考案のすごいダイエット「運動は週2回の簡単な筋トレでOK」

パーソナルトレーナー考案のすごいダイエット「運動は週2回の簡単な筋トレでOK」

テストステロン(男性ホルモン)ダイエットを考案した田中賢さんは、ダイエットやボディメイクの指導で多くの実績を持つパーソナルトレーナー。テストステロン(男性ホルモン)が果たすダイエットへのすごい効果に着目した田中さんが脳科学、栄養学、運動理論の研究とトレーナーとしての経験から考案した最新のダイエット法です。 

男性ホルモンを代表する「テストステロン」は、男性に比べると微量ですが、女性の体内にもあり、性別に関係なく同じ作用をしています。骨や筋肉、血液などを作る、やる気・判断力を高める、自律神経を整えるなどの働きがありますが、大きなストレスを受けたりすると急激に減少してしまうという特徴があります。
※詳しくは「男性ホルモンは女性のつよい味方になる!パーソナルトレーナーが考案したすごいダイエット」を参照ください。
テストステロンを活性化することに重点をおくこのダイエットでは、テストステロンの働きを弱めてしまう「ストレス」を軽減するために、精神面のケア「メンタルトレーニング」を取り入れているのが特徴です。また運動メニューや食事法でも、テストステロンを高め、活性化するためのさまざまな工夫がなされています。 

そこで、今回はテストステロンダイエットで行う「運動」について具体的な実践方法をチェックしてみましょう。でも、その前に田中さんからのアドバイスを! これからダイエットを始めようと思っている人は必読です。 

「ダイエット成功への第1歩は[見た目の目標を立てる]ことです。体重ではなく「見た目」というのが大事。体重を落とすことばかり考えていると、精神的ストレスが大きくかかって、テストステロンの働きも低下します。好きなモデルでも女優でも、自分がなりたいと思うようなボディライン=見た目を目標に設定。今の自分とかけ離れていてもかまいません。実は、これもメンタルトレーニングの1つになっているのです。一生かかっても追いつけないくらい高い目標を掲げることで、テストステロンが活性化してモチベーションも高く維持できます」(田中さん) 

 

週2回の筋トレは自分を限界まで追い込むと吉

テストステロンは、筋力トレーニングをすると分泌量が増えて、その働きも活発になります。筋肉をつけることで体型にメリハリができ、テストステロンもますます活性化する、という理想の身体作りに向けてのよいサイクルが、週2回の筋トレで着々とできあがっていきます。実行するのは、大きな筋肉が集中し、トレーニングの効果がでやすい下半身を中心に使う全5種類。いずれも、運動に慣れていない人でもすぐできる簡単な動きですが、筋トレをするたびに「自分の限界を超える」という意識で行なうとより効果的です。 

これ以上はできない、もうムリと感じたところでもうひと頑張り! たとえば、10回で限界を感じたらさらに2回、3回とできる限り続けてみましょう。すると、テストステロンの分泌量が急上昇。筋トレ効果とやる気アップなどメンタル強化の両方にメリット大です。

 

筋トレが下半身中心の理由は……

メリハリボディを目指すなら、お腹まわりや背中、二の腕だって鍛えたほうがいいのでは? こんな疑問へのアンサーは「筋肉量を増やすためには、全身の筋肉の大部分を占める下半身を中心に鍛えることが効率的です。筋肉量アップによって代謝が高まり、エネルギー消費量が増えることで、身体に蓄えた脂肪は減少。筋トレは下半身だけでも、自然とお腹まわりや二の腕まで引き締まってきます」(田中さん)

筋トレに慣れてきて、体力、気力にも余裕が出てきたら、気になる部位の筋トレを加えるのもいいでしょう。「基本の5種目+αの筋トレをするなら、下半身、上半身、お腹まわりの順番で行うことをおすすめします」(田中さん)

 

「週2回の筋トレ」5種目

1.カエルスクワット(1セットの目安 50回)

足を腰幅に開き、ひざを外に大きく開きながら腰を落としていく。かかとを浮かせて深く腰を落として両手で床をタッチ。

 

2.サイドヒップレイズ(1セットの目安 左右各50回)

床に手のひらと両ひざをついて背中を伸ばす。息を吐きながらひざを真横に向けて片足を持ち上げる。片足で連続50回繰り返す。

 

3.スタティックランジ(1セットの目安 左右各20回)

足を前後に開いて息を吸いながら両ひざがどちらも直角に曲がるように腰を下ろす。(ひざを曲げにくい人はできるところまで腰を下ろせばOK)息を吐きながら、まっすぐ上に伸び上がる。片足で連続20回くり返したら、足の前後を入れ替えて続けて20回行う。

 

4.カーフレイズ(1セットの目安 50回)

両手を伸ばして壁にあて、足をそろえて立つ。息を吸いながら、両足同時にかかとを上げる。限界まで上げたところで、息を吐きながらかかとを下ろす。

 

5.脚回し(1セットの目安 外内各30回)

椅子に座り、両手を少し後ろについて両足を浮かせる。ひざで円を描くイメージで息を吸いながら両足を同時に外に開いていく。ひざをできるだけ開いたら、息を吐きながら閉じ膝を正面に寄せて息を吐ききる。

 

 

●「週2回の筋トレ」5種目を動画で見られます!



『燃焼系ホルモンでやせる! すごいダイエット』読者のために、田中さんが「週2回の筋トレ」を指導する動画を公開中。特設ページ[簡単!全身家トレメニュー]では、カエルスクワット、サイドヒップレイズなど「週2回の筋トレ」5種目に加えて、胸、背中、腹筋の筋トレ3種目を動画で紹介しています。

本格ボディメイクスタジオBIANCA
特設ページ 簡単!全身家トレメニュー http://www.tc-bianca.com/special/

 

●その1「男性ホルモン活性化でやせる理由」はこちらから。

 

   

燃焼系ホルモンでやせる! すごいダイエット
田中 賢:著 講談社刊
定価:1200円(本体) 

成功率100%のパーソナルトレーナーが考案した、究極&シンプルなダイエット。
やせたかったら、「男性ホルモン」を使うべし。
女らしさが損なわれることもありません!
テストステロンダイエットなら、確実に、理想のボディになれます!
ダイエットで一番大切なのは、モチベーションです。
そのモチベーションを高め、トレーニングや食事の効果を最大にするカギが、「テストステロン」なのです!
女性もテストステロンのパワーで、理想のボディになれるのです。
運動は週2回の簡単な筋トレでOK!
食事は糖質をセーブすれば、肉・卵・チーズを中心にガッツリ食べても大丈夫。
そのヒミツは、テストステロンの力で痩せやすい身体を作ることにあります。
わかりやすい体験マンガで、パーソナルトレーナーに指導を受けているように、噂のダイエット法を実践できます。

 

<著者プロフィール>
田中 賢(タナカ ケン)
本格ボディメイクスタジオBIANCA 代表
アパレル、カー用品店、太陽光発電パネル、いずれの業界でも営業成績No.1を獲得するトップセールスマンを経て、パーソナルトレーナーへ転身。脳科学、運動力学、栄養学の知識を修得し短期間での-25kg減量や筋力増強を可能にするメソッドを生み出す。ボディメイク、メンタルトレーニングを総合指導。

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